Начало Статии За Жени За всички жени с наднормено тегло, които са решили да променят живота си - кои са първите неща, които трябва да направите?
Само за жени

За всички жени с наднормено тегло, които са решили да променят живота си - кои са първите неща, които трябва да направите?

За всички жени с наднормено тегло, които са решили да променят живота си - кои са първите неща, които трябва да направите?
www.bodyconstructor.com

За съжаление не всеки от нас е роден с хубав ген и има вродените физически характеристики на спортист, манекен или фотомодел. Даже и по-лошо, някои от нас страдат от прекомерното количество излишни килограми (вродени или придобити). Нека обаче не се опитваме да подтиснем съвестта си и да се самоуспокояваме, че се харесваме, просто защото дебелите тела никога не са били привлекателни и секси (освен за Рембранд). Нека започнем промяната и ще видим как целия свят около нас ще се промени - в огледалото, в очите на любимите ни хора, в собственото ни възприятие за живота, който живеем. 

 

И така, ако Вие сте жена със сериозно наднормено тегло и сте решила да отслабнете, кои са първите неща, които трябва да правите?

 

Първата възможност е да се обречете на пълен глад - спирате изведнъж всичко, което сте яли досега, обръщате режима си на 180 градуса и се надявате за кратко време тези "мъки" да свършат, а вие да сте с 20 кг по-слаби. В повечето случаи това води до 3 - 4, максимум 5 дни гладуване, последвани от един ден огромно преяждане и в повечето случаи край на диетата, край на опитите за намаляване на теглото и така до.. следващия понеделник.

Друг възможен вариант е започването на т.нар. "ограничаване", т.е. не ядете на обяд 3 филии бял хляб,  а само една, след обяд вместо сладолед и бисквити, хапвате нещо "диетично", като бисквити с фибри, солети, активия, крекери и т.н., а вечерята вместо обилно преяждане, е нещо като опит за диета, като се опитва от всичките чинии по малко и се повтаря, колко тежко е да си на диета. Така очаквания резултат, обаче не идва и "ограничаването" отново прераства в сериозно хранене, след не много дълго време.

 

Някой жени с по-сериозен характер се залавят за някоя от т.нар. популярни диети - 90 дневна, ябълкова, чаена и т.н., като разбира се това в повечето случаи води до резултати за периода на диета, но някакси не си представям живота след тези 90 дни да бъде разделен на ден с макарони, ден с картофи, ден с не знам си какво. Просто е непрактично, трудно изпълнимо, еднообразно, изключително нездравословно и праткически е въпрос на време всичко да приключи. Ефектът - всичко свалено се завръща обратно, като жаждата за храна докарва и някой друг килограм в повече. Нещата с тренировките стоят по същия начин - или здраво форсиране от първия ден, много мъка, много пот и в един ден всичко приключва и мисълта за фитнес и тренировки се равнява на мисъл за инквизиция. 

 

Друго развитие на проблема са бавни, унили тренировки, по-голямата част от тях прекарани в разговори и разходки из залата. Отново резултата е нулев и скороНаднормено тегло - жени ентусиазмът спада, освен ако социалните контакти във фитнеса се оказват приятно занимание, което може да ви задържи там за по-дълго време.

Всичко казано до тук има за цел да засегне един основен проблем при повечето диети и програми за отслабване, а именно, че те в повечето случаи не са съобразени с човека за който са предназначени. Т.е. първо те са с еднакви (в повечето случаи силно ограничени) калории, както за момичето, което иска да свали 2 - 3 кг за плажа, така и за жена с тегло 100+ кг. 

 

Второ, почти всичко започват от раз, т.е. няма го този преход от сегашното хранене и режим на човека към новата диета, каквато и да е тя. Освен това нито една не е съобразена с причините за напълняването - прекален прием на калории, грешно разпределено хранене, обездвижване, здравословен проблем и др.,Тъй като има много жени, които се хранят веднъж дневно, вечер и се чудят при тази малко приета храна как успяват да пълнеят, други пък са свикнали да ядат по 5 - 6 хил. калории дневно и изведнъж минават на домати и ябълки, трети имат хормонални проблеми, четвърти живеят супер статично и не изразходват почти никаква енергия, а се хранят сериозно. Не може да сложите всички тези хора от равен старт и да очаквате страхотни резултати в дългосрочен план, колкото и добра да е диетата. Същото се отнася и за тренировката, не може жена, със свръх наднормено тегло да започне да тренира 5 - 6 пъти седмично с високо интензивни тренировки, при нисък калориен прием и да се очаква, че ще издържи дълго и ще се справи с това натоварване. Вярно е има и такива, но това са единични случаи.

 

Идеята ми е да Ви насоча, как да започнете с промяната, а именно: плавно и постепенно! Както с диетата, така и с тренировките. Идеята ми е организмът да се подготвя постепенно и да се адаптира към новите условия в режима си. Чрез постепенното навлизане в диетата и спортната активност избягваме стреса на тялото, избягваме покачването на катаболните хормони и си оставяме възможност за постоянна промяна. Ако изведнъж се отрежат приетите калории на половина, организмът колкото и трудно да му е ще се адаптира към тях и ще свикне да поддържа теглото си с тези калории и ако искаме да го накараме да продължи да сваля, ще се наложи да правим драстични промени, свръх нисък калориен прием и сериозни тренировки още в началото на цикъла. 

 

Моята идея е постепенното намаляване на калориите, както и постепенното навлизане в тренировката, по този начин, при правилно подредено хранене и тренировки, тялото компенсира липсата на калории, чрез разграждане на телесни мазнини. Когато този процес затихне, правим промяна, като намаляваме приетите калории или увеличаваме калорийния разход и загубата на тегло продължава. По този начин се получава на първо място постоянно сваляне на мазнини, спестява се стреса и се позволява на тялото да се адаптира и да свикне с по-малкия процент подкожни мазнини, т.е. да установи хомеостаза на по-малко килограми, или иначе казано при спиране на тренировките временно поради някаква причина, тялото да търси установената хомеостаза на по-малко килогарми, а не да се стреми да си върне първоначалния вид. Освен, акцента върху приема и разходи на калории, една добре изградена диета трябва да се съобрази с индивидуалните особености на жената - кръвна група, непоносимост към храни, алергии и др. 

 

Процент подкожни мазнини при женитеИ не на последно място, диетата се структурира така, че да позволи на хормоните в тялото да работят за вас, т.е. с тяхна помощ да се стимулира по-бързото изгаряне на мазнини и по-бързото адаптиране и възстановяване. Говорим за оптимални нива на растежния хормон, лептина, хормоните на щитовидната жлеза, естрогена и контрол над инсулина и кортизола. Разбира се няма да ви обяснявам как става това, просто знайте, че тези насоки, които ще ви дам за диетата имат отношение и към правилното подреждане на хормоните.

 

В статията ще засегна и темата за добавките, тъй като с нея също много се спекулира. Или се отричат напълно и се наричат с думи като "химии", "анаболи" и др. или сляпо им се вярва и на тях се гледа като на "ЧУДО", което ще се случи и килограмите ще падат с невероятна скорост. Истината е, че добавките вървят ръка за ръка с диетата и тренировката, във всеки различен етап се включат определени суплементи за да подпомогнат организма да се справя по-лесно със стреса, особено имайки предвид, че понякога е много трудно да набавим всички необходими макро и микро елементи в оптималните количества само чрез храната.

В тази статия ще разгледам най-тежкия случай - жена на средна възраст, силно затлъстяла, с уседнал начин на живот, без никаква спорта активност и неправилно хранене.

 

На пръв поглед това е най-лошия случай. Да, от гледна точка на страничен човек, но за един треньор в тази ситуация има много неща, които може да направи и това да даде много добър ефект още от началото на програмата.

ТРЕНИРОВКАТА - за жена на средна възраст, която никога не се е занимавала със спорт, влизането във фитнес залата е сериозно предизвикателство и стрес.

И никога не разчитайте на магически уреди и хранителни добавки, да свършат работата вместо вас! (Защо ли? можете да прочетете ТУК)

 

В този ред на мисли аз препоръчвам да се започне с кратки, нискоинтензивни кардио тренировки! Най-подходящо е ходенето на пътека с лек наклон. Започва се с 15 - 20 минутни сесии с пулс около 65% от максималния (максималният се равнява на  220 уд./мин. минус възрастта). Това е достатъчно за да започне събуждането на организма.

 

Препоръчвам 3 тренировки седмично, за предпочитане - сутрин на гладно.

Това е нещо като увод, запознаване с фитнеса, с режима, с „пътуването”, което ви очаква.

Обикновено това въвеждане трае 1 - 2 седмици, през което време започват и промените с храненето, за които ще стане въпрос по-надолу в статията.

 

След като е преминал този въвеждащ период, започваме да включваме леки натоварвания на машини за цялото тяло, без да се стараем да акцентираме на някоя група (както повечето жени правят - часове прекарани в правенето на упражнения за корем, бедра и дупе). Идеята е да се стимулира мускулната активност, да се подобри кръвообръщението и да се подготви тялото за сериозната работа, която предстои.

Препоръчвам 3 тренировки седмично, не по-дълги от 30 минути, включващи упражнения за цялото тяло, изпълнявани с  кратки почивки и леки тежести на машини. Последни от 20 - 30 минутна кардио тренировка с пулс 65 - 70%

Този режим на тренировки може да продължи до месец - месец и половина. Това е достатъчно за да свикне тялото с натоварването, да се активират повече мускулни влакна.

През този месец храненето вече трябва да е структурирано правилно, за да имате достатъчно енергия за тренировка, без това да ви умаря прекалено много, но трябва да се предвиди калориен дефицит, за да може да се включват мазнините, като източник на енергия и така да се губи тегло и да започне подобряването на формата.

 

Ако успешно преминете и през втората фаза, т.е. два месеца постоянни тренировки с ограничено хранене, то вие сте свършили повече от половината работа. Вече ще имате свалени доста сантиметри от талията и прилично количество телесни мазнини, но както споменахме в началото - случаят предполага много сериозна работа и програмата е за жена, която иска да загуби над 40 кг! Т.е. това е началото на „пътуването”!

В третата фаза тренировките стават по-чести и по-обемни.

 

Препоръчвам поне 3 тренировки с тежести седмично, последвани от 30 минутни кардио сесии, както и  2 чисто кардио тренировки на гладно.

Тренировките вече включват по-широк обхват от упражнения и комбинации, те са по-дълги и вече се задават акценти. За да оптимизирате програмата си, най-добре се консултирайте с фитнес инструкотор, който да ви помогне в избора на упражнения, серии и повторения, съобразени с вашето ниво и възможности.

От тук нататък, пътят е само един - редовни тренировки, с повишаваща се интензивност или обем, постепенно увеличаване на кардиото, редуване на различни тренировъчни цикли, за да се поддържа изгарянето на мазнините до постигането на целта.

 

НО внимавайте! Това е фазата в която най-често се претернира, катаболните хормони взимат привес и изгарянето на мазнините прекъсва. Получава се обратен ефект. Следете много внимателно вашето тяло, вслушвайте се в сигналите, които то ви изпраща. Ако се чувствате отпаднали през деня, без тонус, трудно заспивате, всяка тренировка сте по-слаби и не можете да вдигнете същите тежести и повторения, то вероятно сте прескочили границата и е добре да намалите темпото, докато организма се адаптира към повишения стрес.

 

A защо тежестите не са само за мъжете, можете да прочетете ТУК

 

Във втората част на статията очаквайте най-важните основополагащи стъпки, които трябва да предприемете в диетата и суплементарния си план.


 


Тагове: За жени, наднормено тегло, отслабване, фетбърнинг, грешки, тренировки
Добави в Svejo

За всички жени с наднормено тегло, които са решили да променят живота си - кои са първите неща, които трябва да направите?


Новак
мнения - 19
diqn qnev
2013-08-10 08:59:19
Постът бе изтрит поради писане на латиница.
АДМИН


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 75
Ети Йорданова
2013-08-10 10:03:12
Това с цигарите каква връзка има???В 21-ви век едва ли някой пропушва за отслабване:)))))
А,за статията,не знам защо винаги се зачитам в подобни статии,като предварително знам,че моят случай е друг.Аз съм от тези,които се борят с 3 излишни килограма,но борбата е дългаааа,много дълга.
Истинският ефект усещам след разкарване категорично на бира,сладко и хляб.И така....след като 4 месеца почти ежедневно трениране и едва 2 смъкнати килограма,сега с доста контролиран хранителен режим,резултатите идват много по-бързо и видимо.
Но,наистина,най-трудно е отслабването,когато като цяло си спортна натура(цял живот спортна активност,неограничаваща се до фитнес само)и има там 2-3 килограма,които просто не искат да си "ходят".
Диета без спорт-тъпо и нездравословно,спорт без диета-неефективно...т.е. балансът е задължителен за резултати.
Това е моето скромно и непрофесионално мнение.


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 115
Dilyan Dilyanski
2013-08-10 10:07:44

Те няма да свалят , но ще качат. Не е задължително , но така се получава , почват да си похапват солидно. 


Относно статията , за съжаление повечето жени като чуят думата фитнес и са до там.


Но в крайна сметка ние показваме пътя , избора е личен.


 


п.п Диян Янев - пиши на кирилица бе човек  



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 188
Валентин Стайков
2013-08-10 21:58:02

Eти, аз съм на друго мнение и мисля, че доста хора ще ме подкрепят тук - свалянето е по - лесно, особено ако си си спортна натура :) . 



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 75
Ети Йорданова
2013-08-10 22:11:20
Валентин Стойков,добре е фактите и обстоятелствата около конкретния човек да се разглеждат индивидуално.Т.е.,аз много ясно съм написала какво ме вълнува мен и как вечно имам борба с 3 кг.Дали не става въпрос за проблем с метаболизма примерно?
Защотооооо...само за пример мога да ти кажа следното.Всеки ден вървя 6 км пеша(до работата ми и обратно).Последният месец тренировките са ми ежедневни,а принципно са 3-4 пъти седмично.Спортувам от...ученическите години,а в момента съм на 31.Наднормено тегло не съм имала,но и прекалено слаба никога не съм била.Ако не беше постоянното ограчаване в храненето(последния месец вече и бирата отказах) и постоянния спорт...тогава сигурно щеше да ме тресе проблемът с наднорменото тегло...И така,последният месец е най-резултатен от поне половин година насам,защото:
-ям основно яйца,пилешко и зеленчуци
-не пия бира
-спортувам всеки ден.
Това е моето наблюдение върху МОЕТО тяло.Всеки е индивидуален...метаболизъм,ген,хранене,начин на живот...Изброяването не е изчерпателно, а само примерно.:))))


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 75
Ети Йорданова
2013-08-10 22:15:10
Дилян,мислиш ли,че жените не промениха нагласата си за фитнеса?Все повече жени се забелязват по залите(не броя тези,които са отишли,защото някоя приятелка ги е завела...там,за 2-3 седмици)
Друг е проблемът според мен... при повечето...мързелът!!!:)))))И объркани представи...объркани от това,което масово се натрапва.:)


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 188
Валентин Стайков
2013-08-10 23:11:40

Извинявай, явно имаме различни представи за по - трудно и по - лесно :)



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 115
Dilyan Dilyanski
2013-08-11 23:21:22

Незнам Ети , тук говорм за жени с наднормено тегло. 


Лесно е да влезеш в залата като си във форма , но иначе.... И то жена.  


Но това е верния път.



URL   

Новак
мнения - 5
Даниел Смакович
2014-09-18 13:14:59

Свалянето на килограми е глобален проблем и винаги ще бъде,хората които нямат ген и са със заседнал начин на живот(особено тези с наднормено тегло)винаги се самозалъгват че са си добре.Аз лично имах проблем с килограмите спортувам повече от 8години вече,имал съм спадове,здравословни проблеми и много други неща които са ми са се изпречвали.Най-често срещаното извинение чувано днес е ′′нямам време′′,това като го чуя и буквално все едно нещо в мен избухва от вътре.Това не е оправдание аз работя по 12 часа на ден и тренирам по 4 6/7,друг е въпросът на мързела.Особено за жените които са с наднормено тегло тях ги е срам да отидат на фитнес тъй като както знаем по-голямата част от хората които ходят в залите са комплексари.Когато едно наднормено момиче влезе в залата и почва да се одумва,съди без хората да я познават.Това е една от главните причини да не ходят на фитнес,въпреки че разбира се повечето никога няма да си признаят.Хората които не спортуват са по депресирани,нямат желание да вършат разни неща,чустват се зле защото и се тъпчат с боклуци постоянно.Не разбират че за да подържаш здраве трябва да отделяш време за себе си да се грижиш.Тялото е като машина която постоянно трябва да бъде ′′карана′′ да работи на обороти за да не се скапва с времето.Човешкото тяло е създадено за да минава по 30-40км на ден,преди в миналото никой не е седял на едно място и да си чеше врата.

Един от другите основни проблеми които бих искал да засегна при наднорменото тегло е хипоталамусът който се намира в главата ни той действа като термостат.Той регулира много функции на тялото също така и теглото.Да кажеме че сте бил 80кг и заради операция,контузия или друга причина сте качили огромно количество килограми.Ако сте качили от 80кг на 120кг и ги задържите за известно време 1-2 месеца без промяна,хипоталамусът се настройва да определи това като начално тегло.За това и отслабването почва да става толкова трудно.Лошото при хипоталамусът е че веднъж като се пренастрои на по-голями килограми шансът да не настрои пак както е бил на 80кг е наистина доста по-малък.Но това не трябва да ви отчайва,ако успеете веднъж да възвърнете формата която желаете,подръжката после става по-лесна.Просто не трябва да се отказвате,с воля се постига всичко в това съм се уверил.Ако имате някакви забележки или други въпроси споделяйте!

Знам че има много хора които не могат да си позволят инструктор,добра храна и други неща поради липса на финансова възможност.Храната е наистина половината от работата,но това не трябва да ви демотивира,от личен опит споделям че дори и да нямате възможност да ядете нужните храни яжте каквото има в умерени количества съобразени с енергоразгодът ви,аз лично ям каквото има защото нямам възможност в момента,нещата стават по-бавно но имат ефект,ако почуствате глад винаги хапнете нещо за да не дадете сигнал на тялото да складира мазнини.

Давам пример с мен трябва да поемам поне 200гр протеин на ден и 250-400въгл зависимост от деня,но аз поемам 40-60грама протеин на ден и всичкото друго въглехидрати и ефектът отново е налице тренирам 10-12пъти седмично 6/7 6х силови и 12пъти кардио по 30-40 мин сутрин и вечер след силова.Ефектът отново е налице по-бавно разбира но сами когато поченте да виждате резултатите сами ще искате повече и повече!Надявам се да съм бил от някаква полза. :)

 



URL   



Прочети още ...

Обоснована ли е нуждата от диуретици ако не сме състезатели ?

Обоснована ли е нуждата от диуретици ако не сме състезатели ?

05.03.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
В тази статия ще се опитаме да отговорим накратко на въпроса до каква степен е необходима нуждата от синтетични диуретици, ако не сме състезатели по бодибилдинг, както и кои са ...
Нисковъглехидратните диети - Предимства и Недостатъци

Нисковъглехидратните диети - Предимства и Недостатъци

08.03.2012 г. / автор: Д-р Димитър Пашкулев
Първото нещо, което следва да направим в прагматичната диетология, това е да установим един походящ за нас начин на хранене във всекидневието, с който да се чувстваме все по-добре. Ако ...