Начало Статии Физиология Как да използваме Инсулина и Въглехидратите за горене на мазнини и покачване на мускулна маса?
Начинаещи

Как да използваме Инсулина и Въглехидратите за горене на мазнини и покачване на мускулна маса?

Как да използваме Инсулина и Въглехидратите за горене на мазнини и покачване на мускулна маса?
www.bodyconstructor.com

Повечето хора свързват думата "инсулин" предимно с диабета, макар че всъщност това е най-анаболният хормон в тялото. Неговата функция е да транспортира глюкозата от кръвния поток в клетките. Именно тази функция - на контрола над глюкозата, е нарушена при хората със заболяването диабет. 

 

За нас като спортисти и бодибилдъри, инсулинът е от изключително значение, предвид че той е хормонът, предизвикващ най-голям мускулен растеж. Познавайки неговото действие, ние можем да извлечем страхотна полза, както за растеж, така и за изгаряне на мазнините.

 

Инсулинът и мускулите


Инсулинът е протеин, който се отделя от панкреаса при консумирането на въглехидрати или протеин, или и двете, но не е структурен протеин, от който се синтезира тъкан, а по скоро реактивен протеин, който предизвиква реакции в тъканите. 

От панкреаса инсулинът постъпва в кръвообращението, след което стига до клетките вкл. мускулните. Те имат рецептори, които привличат инсулина. Щом той
Изгаряне на мазнини се закачи за тях, се задейства реакция, която "отваря" клетката за циркулиращите в кръвта аминокиселини, глюкоза и креатин. Освен това, предизвиква биохимична реакция, която стимулира мускулните клетки да синтезират протеин от навлезлите аминокиселини и да спрат разпада на мускулна тъкан (катаболизъм). Инсулинът привлича повече кръв в клетките, което от своя страна ги прави по-пълни и прави мускулите да изглеждат плътни и твърди.

 

Инсулинът и мазнините


След като инсулинът е секретиран от панкреаса, той дава сигнал на тялото, че е нахранено. И тъй като организмът винаги се старае да пести енергия, спира
изгарянето на телесни мазнини, за да изпълнява функциите си и преминава на енергия от приетата храна. 

Освен това инсулинът влияе на мастните клетки по същия начин, както на мускулните - отваря ги за веществата, циркулиращи в кръвта, т.е. вкарва глюкозата и мазнините в клетките, където от тях се синтезират телесни мазнини и се спира изгарянето на съществуващите. 

 

Как да се възползваме от добрите и да се предпазим от лошите страни на инсулина?


Синтезирал съм на кратко няколко стъпки, които ще ви помогнат да контролирате инсулина и да обърнете неговото мощно действие във ваша полза и да извлечете ползите му за покачване на мускулна маса.

 

1. Типовете въглехидрати


Типът на въглехидратите, които ядем, има водещо значение за секрецията на инсулин в организма. Както знаем, въглехидратите са два вида - с висок и нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс показва за колко време след приема на въглехидрата той влиза в кръвообращението под формата на глюкоза. 

Въглехидратите с висок ГИ (гликимичен индекс) се усвояват много бързо и повишават нивата на глюкоза в кръвта, което предизвиква секрация на инсулин, за да може тази глюкоза да се усвои от клетките. Въглехидратите с нисък ГИ наричаме бавни въглехидрати, тъй като се усвояват от храносмилателната система по-бавно и съответно навлизат в кръвообращението постепенно, което не предизвиква рязък пик на инсулина и държи нивата на кръвна захар и инсулин стабилни. 

 

Бързи въглехидрати са трапезната захар, декстрозата, белият хляб, глюкозата, някои видове паста, някои видове картофи, корнфлейкс (царевица), Витарго, локум, и т.н.

 

(на снимката отдясно се вижда гликогенът в мускулните клетки)

Гликогенът в клетките. BodyConstructorБавни въглехидрати са кафявият ориз, пълнозърнестите макарони и хлябове, червените картофи, киноа, елда, бобовите храни, овесените/ръжените/ечемичените ядки и др.


Плодовете в повечето случаи спадат към бавните въглехидрати, тъй като съдържат фибри, които забавят усвояването. Освен това, фруктозата (плодовата захар) не може да се използва от организма ефективно за енергия и трябва да се преработи от черния дроб в глюкоза. Изключение от това правило са плодовете с по-голямо съдържание на захар като гроздето, бананите, фурмите, динята и пъпешът.

 

Въглехидратите имат още едно свойство, което се нарича гликемично зареждане, за което ще стане въпрос в следваща статия. Само ще спомена, че не всички въглехидрати еднакво зареждат мускулите и черния дроб с глюкоген, който да се използва за енергия. (Тук можете да прочетете повече за това що е Гликемичен индекс и неговите референтни стойности в повечето от популярните храни днес).

 

2. Кога да използваме БАВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?


Познавайки вече типовете въглехидрати, трябва да уточним кога да ги използваме. Бавните въглехидрати е добре да се използват през целия ден, във всички хранения и количество, съответстващо на дневните нужди и цели. Приемайки ги, осигуряваме на организма стабилни нива на кръвна захар и енергия през целия ден. 


Ако целта ни е изгаряне на мазнините, приемаме по-малко калории от колкото изразходваме, тялото си осигурява тези калории, които не му стигат от телесните мазнини, НО само ако нивата на инсулин са ниски т.е. ако приемаме бавни въглехидрати, защото както споменах в началото на статията, повишените нива на инсулин, веднага дават сигнал на организма да спре разграждането на мазнини. 


Друг много важен момент за прием на бавни въглехидрати е преди тренировка. Преди години съществуваше схващане, че преди тренировка се приемат прости въглехидрати за да заредят организма с енергия. Това по принцип е така. Бързите въглехидрати дават голямо количество глюкоза в кръвта, което може да се използва за кратко, след което следва рязък спад, като така нивото на енергията спада изведнъж. Освен това, повишените нива на инсулин спират разграждането на подкожни мазнини по време на тренировка и използването им като енергия.

 

Затова препоръчвам час, час и половина преди тренировка да се приемат 30 - 40 гр. бавно-усвояеми въглехидрати, като овесените/ръжените/ечемичените ядки, кафявия ориз или други, които да осигурят стабилни нива на инсулина и енергия за цялата тренировка, без това да пречи на процесите на липолиза (разграждане на мазнини). За да е оптимално предтренировъчното хранене, е препоръчително с въглехидратите да се приемат и 20 - 30 г. качествени белтъчини, като суроватъчен изолат, яйчни белтъци и друг лесно-усвоим протеин.

 

Още един интересен факт сочи, че животни, които са хранени с бавни въглехидрати живеят с 50% по-дълго от тези, които са хранени с бързи. Точната причина не е изяснена на 100%, но при всички случаи влиянието на инсулина върху клетката определя нейния живот.

 

3. Кога да използваме БЪРЗИ ВЪГЛЕХИДРАТИ


Има два момента през деня, в които е добре да се приемат бързи въглехидрати. Първият момент обаче е с уговорка и важи само за хора, които искат да ПОКАЧВАТ мускулна маса - това е веднага след ставане от сън. Тялото е изчерпало наличния глюкоген в черния дроб и е изпаднало в кетозис след нощния сън и липсата на храна. За да се спре това състояние и да се обърне в анаболно (мускулно изграждащо), е добре да се консумират бързи протеини с бързи въглехидрати, когато искаме да покачим маса. По този начин запълваме глюкогена и помагаме на аминокиселините да навлязат в мускулните клетки и да стартират процесите на мускулен синтез. Затова препоръчвам 20 - 30 г. бързи въглехидрати, като пчелен мед с доза суроватъчен изолат, веднага след ставане от сън. 

 

Ако целта ви е понижаване на теглото и изгаряне на мазнините, НЕ консумирайте въглехидрати сутрин. Приемайте доза бърз протеин и BCAA, които ще спрат мускулното разграждане, като същевременно не се спират процесите на изгаряне на телесни мазнини, стартирани през нощта. 

 

Независимо дали търсите покачване на мускулна маса или релеф, приемът на бързи въглехидрати след тренировка е много важен! Тук вече има някой тънкостиСуроватъчен протеин за вида на използвания въглехидрат, времето на прием и суплементите, които съпътстват приема. Аз препоръчвам веднага след последната серия да се приема доза BCAAs или комплексни аминокиселини, креатин, глутамин или суроватъчен изолат в дози, съответстващи на целите ви. Ако сте се спрели на варианта аминокиселини, след 20 мин. консумирайте 30 - 100 г. бърз въглехидрат (според целта) под формата на витарго, оризовки, декстроза, стафиди, мед или друг въглехидрат с висок GL индекс. Аз лично съм привърженик на Витарго и го препоръчвам, но ако нямате възможност спокойно може да се спрете на другите вариации на прости въглехидрати.

 

Ако сте приели вместо аминокиселини суроватъчен изолат или друг протеин, изчакайте 30 мин. и тогава консумирайте простите въглехидрати. Идеята е, че те минават през стомаха, червата, черния дроб (без BCAA) и чак тогава навлизат в кръвообращението под формата на готови за синтез аминокиселини. А бързите въглехидрати за броени минути повишават инсулина и е добре в кръвообращението вече да са налични "блокчетата" и креатина, които да навлязат в тренираните мускулни клетки, да спрат катаболните процеси и да стартират анаболни (мускулно изграждащи) такива. Много важно е в това хранене да НЕ ПРИСЪСТВАТ мазнини под никаква форма, защото те ще навлязат в клетките заедно с другите вещества и има вероятност да се отложат, като подкожна мазнина.


След час може да консумирате твърда храна, според вашата диета, която задължително трябва да съдържа качествени белтъчини. Другите макронутриенти, като въглехидрати и мазнини зависят от целите и общия ви калориен прием за деня.

 

4. Суплементи, които подобряват инсулиновата чувствителност


Има добавки, които имитират ефекта на инсулина и могат да са от полза да задържите повече глюкоген в мускулните клетки от обикновено. Това са ALAАлфа Липоева Киселина (алфа-липоева киселина), която е много мощен антиоксидант, Cinnolin-PF - патентован екстракт от канела, Banaba Leaf и др. Някои треньори и специалисти препоръчват хромпиколинат и ванадилсулфат, но аз ще се въздържа от това. Просто ги споменавам като добавки, които също имат място, макар и второстепенно в тази редица. Най-добре е да включите някой от тези суплементи или комбинация от тях с приетите аминокиселини веднага след тренировката. Това се пада 20-30 мин. преди въглехидратното хранене. Така ще усилите ефекта от инсулина и възможно най-голямо количество въглехидрат ще бъде усвоен и складиран като глюкоген в мускулните клетки. 

 

Има още един трик, който може да използвате в периода на покачване на мускулна маса, особено ако сте инсулино-чувствителни, т.е. повечето приети въглехидрати отлагате като мазнини. Приемайки 300 - 500 мг ALA (R-ALA или AliPURE) със 100 - 250 мг Cinnolin-PH или Banaba Leaf или в комбинация преди въглехидратните хранения, ще успеете да вземете максимума, като зареждане с минимум шанс да се отложат като мазнини.

 

Аз лично в период за маса използвам един продукт на USP Labs - AP, който ми помага да покача чиста мускулна маса с минимум мазнини. Приемам по 1 таблетка 20 - 30 мин. преди богато на въглехидрати хранене, обикновено сутрин, на обяд и след тренировка. Ефектът е изключителен!

 

Тази статия се постарах да напиша максимално опростено и синтезирано, без да задълбавам в научна материя, без да се придържам към строгата терминология и без да отдавам значение на страничните фактори, които много влияят на всичките процеси, свързани с хормоните. Целта ми е да ви запозная с хормона инсулин и как да се възползвате максимално от неговите свойства, за да извлечете ползи за подобряване на формата си.

 

Очаквайте още практични съвети и други дискусии по темата както в раздел Статии, така и в нашия Форум, които ще можете да ползвате, за да направите Оптимален избор при закупуването на Хранителни добавки.


 Кирил Танев

 

Кирил ТаневВ BodyConstructor: Автор, Треньор, Спортист

 

Професия: Фитнес инструктор, Състезател в категория "Мъжка физика", Предприемач

 

Интереси: Фитнес, Културизъм, Суплементиране, Функционални тренировки

 

Кирил Танев e с над 10-годишен стаж в сферата на кондиционните тренировки и фитнеса. През всичките тези години той усилено и задълбочено чете професионални материали и научни източници, като комбинира този подход с постоянна практическа експериментация върху себе си и хората, които тренира.

 

Работи с Илияна Илиева Костова - бронзов медалист в категория"Бикини Фитнес"  2012 г., която участва на Световно първенство същата година. Работи и с Пламен Желев - бронзов медалист от републиканско първенство и вице балкански шампион в категория "Мъжка Физика". Последният страхотен резултат постига заедно с Линда Робертович, която се класира втора в състезанието "WBFF Fitness Diva" в Дания през 2014г!

 

Самият Кирил Танев от около година се готви и състезава в новата дисциплина "Мъжка Физика" , доказвайки, че е не само добър теоретик, но и практик в тази област.

 

Всички статии на Кирил Танев можете да прочетете тук,

или да следите неговия ДНЕВНИК в BodyConstructor тук

 

 



Тагове: Въглехидрати, Инсулин, Отслабване, Покачване на маса, Маса, Хранене, Суплементиране, Добавки, Диети
Добави в Svejo

Как да използваме Инсулина и Въглехидратите за горене на мазнини и покачване на мускулна маса?

« 1 2

Новак
мнения - 7
Тина Бумбарова
2014-07-06 23:30:34

Ок, благодаря :)



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 1
Mario Dinov
2014-07-09 10:44:26
здравейте,поздрави за хубавата статия.Питането ми е следното понеже трябва да приемам по 80гр. въглехидрати на ден а в статията пише,че преди и след тренировка трябва да поемам по 30-40гр.Така ли да продължавам така или да ги раздела на повече хранения с по малки количества,като се има на предвид и че взимам суроватачен протеин,БЦАА и Глутамин.


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 1
Aleksandar Mihaylov
2015-03-09 13:06:35

" Ако сте се спрели на варианта аминокиселини, след 20 мин. консумирайте 30 - 100 г. бърз въглехидрат (според целта) под формата на витарго, оризовки, декстроза, стафиди, мед или друг въглехидрат с висок GL индекс. "

Може ли 2 блокчета шоколад за тази цел и ако да черен или млечен ? 



URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 1
Dian Petrov
2015-11-28 18:11:44
страхотна статия


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 1
Христина Костадинова
2016-03-23 20:58:44
Браво за изключителната статия!


URL   
Харесвам 0

Новак
мнения - 6
Светла Петрова
2016-12-08 19:45:28
Здравейте! Много полезна статия. Имам въпрос: казвате, че след тренировка е хубаво да се взимат или аминокиселини (ВСАА, креатин, глутамин...), или някакъв протеин. И след известно време - въгрехидрати. А грешка ли е след тренировка да се приема ВСАА, глутамин, суроватъчен протеин (концентрат) и креатин. И след определеното време - въглехидратите. В друга статия, публикувана във Вашия сайт "Оптимален прием на хранителни добавки", се препоръчва след тренировка за средно напреднал трениращ да се приема суроватъчен протеин, креатин, глутамин, ВСАА. Та въпросът ми накракто е, грешка ли е, ако приеам заедно с протеина и аминокиселини. Благодаря за вниманието!


URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 187
Veselin Radev
2016-12-08 20:37:57

Светла Петрова, комплексните амино киселини, БЦАА и протеина са от един и същ вид, просто са разградени и добити по различен начин. Тоест няма никакав проблем да ги приемаш заедно, може спокойно да добавиш и бързи въглехидрати след тренировка (умерено количество, разбира се :))



URL   
Харесвам 0

Напреднал
мнения - 103
Dimo Dimov
2016-12-17 00:15:11

След тренировка приемам по 45 грама суроватъчен протеин с по 5 гр. Креатин, Глутамин, и по 2.5 гр. таурин и витамин Ц, скоро време мисля да добавя и по 5гр. BCAA.



URL   
Харесвам 0
« 1 2



Прочети още ...

Кои храни са най-добрите източници на протеин?

Кои храни са най-добрите източници на протеин?

16.01.2012 г. / автор: Дилян и Владимир Борисови
Протеините (белтъчините) са главната съставна част на нашия организъм. Те съставляват около 12-15% от теглото ни, като 50-65% от тях са в мускулите. Освен мускулите, те изграждат и тъканите на ...
Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!

Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!

20.01.2015 г. / автор: Радина Симеонова
Нежните бойци - момичетата, които поставиха анорексията на колене с фитнес и здравословно хранене!   Съществуват битки, за които не се говори много. Често са тайна или опасенията за щастливия им изход ...